۹ راهکار اصلی به افرادی که دچار لاغری زیادی هستند

لاغری افراطی درست مانند اضافه وزن، می‌تواند شما را دچار مشکلات شدید سلامتی کند. شما باید به فکر افزایش وزن و به دست آوردن چربی سالم و عضله باشید.

بنابر اعلام دفتر آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت، مبتلایان به لاغری شدید باید ۹ توصیه را جدی بگیرند تا دچار مشکلات ناشی از کاهش وزن بیش از حد نشوند:

غذا‌های متفاوت بخورید

در وعده‌ها و میان وعده‌های غذایی خود، حداقل سه نوع متفاوت غذا قرار دهید.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

بهتر است در روز حداقل سه نوع ماده غذایی که پروتئین، نشاسته و میوه و سبزیجات را شامل شود، بخورید. غذا‌هایی مانند ماست، میوه و کره بادام زمینی را نیز به عنوان میان وعده‌هایی موثر و مناسب می‌توانید به این لیست اضافه کنید.

غذا‌های با کالری بالاتر بخورید

 غذا‌های با میزان کالری بالا، منجر به چاقی و افزایش چربی می‌شوند. بهتر است غذا‌هایی که چربی‌های اشباع نشده را شامل می‌شوند به این منظور استفاده کنید. روغن زیتون و برخی دانه‌های روغنی، آوکادو و چند مورد دیگر، در این دسته قرار می‌گیرند. از نارگیل و روغن خرما پرهیز کنید؛ چرا که حاوی چربی‌های اشباع شده هستند. توصیه می‌شود مواد غذایی سالم و غنی از کالری مانند آجیل، کره بادام زمینی و شکلات را بیشتر مصرف کنید.

فعال باشید

 انجام تمرینات بدنی و فعالیت‌های مناسب در طول روز، منجر به ایجاد بافت ماهیچه‌ای و اطمینان کافی از افزایش وزن سالم در بدن است. سعی کنید حداقل دو تا سه روز در هفته را به تمرین‌های بدنی اختصاص و تمرینات متفاوتی را جهت تقویت عضلات مختلف بدن خود انجام دهید.

پروتئین بیشتری مصرف کنید

شما باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود ۱.۵ گرم پروتئین مصرف کنید. تامین پروتئین بدن در تمام وعده‌های غذایی باید انجام شود. شما می‌توانید به این منظور مصرف لبنیات کم چرب، گوشت‌های بدون چربی و برخی حبوبات را در وعده‌های خود جای دهید. مصرف پروتئین، منجر به ایجاد بافت عضلانی بدون چربی در بدن می‌شود.

کربوهیدرات را فراموش نکنید

 مصرف مواد نشاسته‌ای یا کربوهیدرات‌ها، برای افزایش وزن ضروری است. این مواد در عضلات ذخیره شده و انرژی لازم را به بافت‌های بدن می‌رسانند. مصرف کربوهیدارت‌ها برای تامین سوخت عضلات توصیه می‌شود. نان گندم، لوبیا، عدس، برنج و سیب زمینی از جمله مواد غذایی هستند که کربوهیدرات و نشاسته را شامل می‌شوند.

متناوب بخورید

 اولین گام به منظور افزایش وزن سالم این است که به طور متناوب و هر سه ساعت، بخورید. اگر شما برای مدت زمان طولانی چیزی نخورید، متابولیسم بدن، سرعت سوخت و سازش را کم می‌کند و خوردن در فواصل زمانی مشخص، باعث جلوگیری از اتلاف انرژی بدن و از دست دادن چربی‌های آن می‌شود.

مقادیر زیادی مایعات بنوشید

یک اسموتی که با یک یا دو درصد شیر یا ماست کم چرب، به همراه توت فرنگی، موز و یا حتی کره بادام زمینی درست می‌شود، می‌تواند برای شما عالی باشد. برای افزایش میزان کالری، می‌توانید یک یا دو قاشق پودر پروتئین و یا آب پنیر به اسموتی خود اضافه کنید.

قبل از خواب غذا بخورید

 به هنگام خواب، بدن ما از فعالیت باز نمی‌ایستد و در حال ترمیم سلول‌هایش است. به همین خاطر بهتر است که قبل از خواب، انرژی مورد نیاز بدن را با خوردن غذا تامین کنید.

به اندازه کافی بخوابید

هنگام خواب، بدن ما زمان کافی را برای بازسازی ماهیچه‌ها و ذخیره چربی در لایه‌های مختلف بدن، در اختیار دارد. میزان کافی خواب، برای افراد لاغری که خواهان افزایش وزن خود هستند، توصیه می‌شود.

باشگاه خبرنگاران جوان علمی پزشکی کلينيک

منبع: باشگاه خبرنگاران

کلیدواژه: لاغری مفرط تناسب اندام افزایش وزن وعده ها

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.yjc.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «باشگاه خبرنگاران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۶۶۰۶۳۵۰ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

شیر نخوردن نوزاد؛ بررسی 0 تا  100 دلایل + راهکار

شیر نخوردن نوزاد چه دلایلی دارد؟ ممانعت نوزادان از شیر خوردن، والدین را نگران می‌کند و مشکل اینجاست که نمی‌توان دلیل این موضوع را از خود نوزاد پرسید! به طور کلی اصلی‌ترین دلایل شیر نخوردن نوزاد شامل موارد زیر است:

سینه‌ی مادر به طور صحیح یا کامل در دهان نوزاد قرار نمی‌گیرد. راه تنفس نوزاد آزاد نیست یا نمی‌تواند راحت نفس بکشد. شیر کافی وجود ندارد و کودک از شیر خوردن ناامید شده است. نوزاد نارس است و بلعیدن یا مکیدن برای او دشوار است. صاف یا معکوس بودن نوک سینه‌ها نیز می‌تواند یکی از دلایل شیر نخوردن نوزاد باشد. نوزاد خواب‌آلود است. دردها یا مشکلات جسمی و ناراحتی‌های پس از زایمان در نوزاد(مثل رفلاکس معده به مری، کبودی بدن، درد در شانه‌ها یا سر نوزاد و …) نیز ممکن است او را برای شیر خوردن با مشکل رو به رو کند.

در ادامه هر یک از این دلایل را بیش‌تر شرح می‌دهیم و به راهکارها می‌پردازیم.

اصلی‌ترین دلایل شیر نخوردن نوزاد و راهکارها

همانطور که در سایت nct.org.uk آمده است:

a strong or fast flow of milk, which your baby is struggling to take. a painful mouth, due to an infection like thrush or because they're teething. being more aware of their surroundings and being easily distracted, for example by noise. a change in the taste of your milk, such as that due to your menstrual cycle.

ترجمه: ممکن است دلایل شیرنخوردن کودک شما این موارد باشد: جریانِ قوی و سریع شیر که کودک شما برای بلعیدن آن به مشکل میوفتد، مشکلاتی مثل عفونت در دهان کودک، حساس و آگاه بودن زیاد به محیط اطراف که باعث حواس‌پرتی آنها می‌شود، تغییر در طعم شیر که به خاطر مواردی مثل دوران قائدگی رخ می‌دهد.

در اولین گام برای رفع مشکل شیر نخوردن نوازد، باید به بررسی دلایل بپردازیم. در این بخش اصلی‌ترین دلایل این موضوع را بررسی می‌کنیم و راهکارهایی را برای هر کدام ارائه می‌دهیم.

1ـ عدم قرارگیری صحیح سینه در دهان نوزاد

اگر نوک سینه به خوبی در دهان نوزاد قرار نگیرد، نمی‌تواند شیر را به خوبی خارج کند؛ در نتیجه ناامید می‌شود و از شیر خوردن امتناع می‌کند. به همین ترتیب شیر دادن برای دفعات بعدی دشوارتر می‌شود. پس مهم است که از ابتدا شیوه‌ی صحیح شیر دادن را آموزش ببینید. (از طریق فرد متخصص یا منابع معتبر)

راه‌حل:

هنگامی که دهان کودک کاملا باز است، او را به سینه نزدیک کنید تا بهتر بتواند نوک سینه و ناحیه‌ی قهوه‌ای رنگ اطرافش را وارد دهان خود کند. نوک سینه را به سمت سقف دهن نوزاد بگیرید. نوک سینه و بیشتر آرئول (ناحیه‌ی قهوه‌‌ای رنگ اطراف نوک سینه) باید در دهان نوزاد قرار بگیرد و در عمق دهانش باشد. بیشتر ناحیه‌ی آرئول باید از بالای لب بالایی کودک قابل مشاهده باشد؛ یعنی اگر بخش زیادی از ناحیه‌ی آرئول سینه‌تان را از زیر لب پایینی کودک می‌توانید مشاهده کنید، به این معناست که شیوه‌ی قرار‌گیری سینه در دهان نوزاد صحیح نیست. دماغ نوزاد باید نزدیک نوک سینه قرار داشته باشد. سر نوزاد را کمی به عقب برگردانید تا لب بالایی او کاملا بالای نوک سینه قرار بگیرد و بتواند دهانش را کاملا باز کند. اگر سینه به درستی در دهان نوزاد قرار گرفته باشد، چونه‌ی نوزاد به سینه فشار می‌آورد. نوزاد هنگام شیر خوردن از بینی نفس می‌کشد؛ اگر راه تنفس او آزاد نباشد یا نتواند به راحتی تنفس کند، شیر خوردن را متوقف خواهد کرد. در حالت مناسب، نوزاد باید بتواند به راحتی شیر را بمکد، قورت بدهد و نفس بکشد. اگر بینی نوزاد روی سینه قرار می‌گیرد و نمی‌تواند به راحت نفس بکشد، پایین بدن نوزاد را به خود نزدیک‌تر کنید تا سر در حالت مناسب‌تری قرار بگیرد و بینی آزاد شود. (زاویه‌های مختلف را امتحان کنید تا ببینید در کدام حالت نوزاد راحت‌تر نفس می‌کشد و بینی او در نقطه‌ی مناسب‌تری قرار می‌گیرد.) هرچه قرار گرفتن سینه در دهان نوزاد بهتر و مناسب‌تر باشد، کودک بهتر تغذیه می‌شود. اگر نوزاد در حال مکیدن شیر باشد، به مرور سرعت مک زدنش کم‌تر خواهد شد؛ علاوه بر این، می‌توانید صدای قورت دادنش را بشنوید. حالت شیر دادن هم اهمیت زیادی دارد؛ علاوه بر حالت خوابیده و نشسته، حالت‌های متفاوت دیگر را هم امتحان کنید تا مناسب‌ترین حالت را پیدا کنید. به عنوان مثال حالت کوالا برای نوزادانی که درگیر رفلاکس یا عفونت گوش هستند مناسب است. به این صورت که مادر در حالت نشسته قرار می‌گیرد (روی صندلی) و نوزاد را روی ران پا به حالت عمودی می‌نشاند؛ به طوری که پشت و سر نوزاد در حالت عمودی قرار داشته باشد. 2ـ نارس بودن نوزاد

اگر فرزندتان نارس به دنیا آمده است، ممکن است در ابتدا نتواند شیر بخورد. نوزادان نارس دهان‌های کوچک‌تری دارند؛ پس سینه به طور صحیح در دهان آن‌ها قرار نمی‌گیرد. علاوه بر این، انرژی کم‌تری برای مکیدن دارند و ممکن است قبل از سیر شدن، توانایی مکیدن را از دست بدهند.

3ـ صاف یا معکوس بودن نوک سینه‌ها

البته اکثر نوزادان مشکلی در این زمینه ندارند و می‌توانند نوک سینه و ناحیه‌ی اطراف آن را وارد دهان کرده و شیر بخورند. اما اگر فکر می‌کنید که شیر نخوردن نوزاد شما به دلیل فرم نوک سینه‌‌هایتان است، می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید.

راه‌حل:

بافت سینه را عقب بکشید تا نوک سینه بیش‌تر بیرون بزند. در سایت معتبر orgبیان می‌شود که خارج شدن شیر از نوک سینه، به بیرون‌تر آمدن آن کمک می‌کند. بنابراین نوک سینه و ناحیه‌ی آرئول را ماساژ دهید تا شیر به سینه برگردد و نوک سینه را بیرون‌تر بیاورد. 4ـ تأخیر در تولید شیر

ممکن است برای برخی از مادران، تولید شیر کافی در سینه‌ها تا چند روز بعد از تولد نوزاد طول بکشد؛ در نتیجه، طی این چند روز، کودک انگیزه‌ی خود را برای شیر خوردن از دست می‌دهد و برای دفعات بعدی از شیر خوردن امتناع می‌کند.

 

5ـ خواب‌آلود بودن نوزاد

همان‌طور که می‌دانید، نوزادان در ابتدای تولد ساعات زیادی خواب هستند؛ اما روند زایمان و داروهایی که حین یا بعد از زایمان به مادر تزریق می‌شود، می‌تواند خواب‌آلودگی نوزاد را بیش‌تر کند. بنابراین یکی از دلایل شیر نخوردن نوزاد و لجبازی کودک در خوردن شیر می‌تواند خواب‌آلودگی او باشد.

البته بهتر است که از ابتدا به فکر تنظیم کردن خواب نوزاد خود باشید. همانطور که در سلام آگاهی آمده است:

هر چه کودک بزرگتر شود، آموزش مهارت خواب و تنظیم خواب شبانه او سخت‌تر خواهد شد و ایجاد این عادت، زمان بیشتری طول خواهد کشید. اما در نهایت همه کودکان این توانایی را دارند که سر ساعت مشخصی و با قاعده معینی بخوابند.

 

6ـ آسیب‌های حین زایمان

معمولا به دردهای مادر بعد از زایمان پرداخته می‌شود اما باید بدانید که ممکن است نوزاد هم درد داشته باشد. زایمان‌های سخت، کبودی‌های حین زایمان یا حتی زایمان خیلی سریع، می‌تواند برای کودک درد (به عنوان مثال سردرد) ایجاد کند.

7ـ سایر مشکلات جسمی

گاهی مشکلات جسمی دیگری همچون رفلاکس شدید معده به مری، کولیک، اسهال، باد معده، استفراغ یا بیرون‌روی نیز می‌تواند در نوزاد احساس ناراحتی ایجاد کرده و میل به شیر خوردن را در او کم کند. حساسیت‌های غذایی یا مشکلات دستگاه گوارشی در نوزادان رایج است.

نکات تکمیلی برای رفع مشکل شیر نخوردن نوزاد

همان‌طور که در بخش‌های قبل گفته شد، ابتدا باید دلیل مشکل را پیدا کنید. اما راهکارهای زیر هم می‌توانند نکاتی تکمیلی برای شیر خوردن بهتر نوزاد باشند.

ناامید نشوید و تلاشتان را ادامه دهید. ایجاد عادت‌ها زمان‌بر هستند. حالت‌های مختلف شیردهی را امتحان کنید تا ایده‌آل‌ترین حالت را بر اساس راحتی خودتان و راحت‌تر بودن نوزاد پیدا کنید. نوزادتان را در آغوش بگیرید و او را نوازش کنید. تا حد امکان برنامه‌ی ثابت و منظمی برای شیر دادن داشته باشید و در یک محل ساکت و به دور از محرک‌ها این‌کار را انجام دهید. اگر نوزاد نوک سینه‌تان را گاز گرفت، واکنش شدید نشان ندهید. چون این موضوع می‌تواند در کودک ترس ایجاد کند. رژیم غذایی مناسب را جدی بگیرید. اگر نوزادتان شیر نمی‌خورد، شیر را بدوشید؛ زیرا خالی شدن سینه‌ها محرک تولید شیر بیش‌تر است. ماساژ دادن سینه با روغن‌های گیاهی و گرم کردن آن، می‌تواند بر افزایش میزان شیر موثر باشد. در سایت org گفته می‌شود که نوزادان سینه را بیشتر از طریق حس و بو پیدا می کنند. برجستگی‌های کوچک اطراف نوک سینه شما (غدد مونتگومری) یک روغن معطر ایجاد می‌کند که به کودک شما کمک می‌کند تا سینه را پیدا کند و او را تشویق به شیر خوردن می‌کند. می‌توانید با دوشیدن مقداری شیر و مالیدن آن روی نوک سینه‌ها و اطراف آن به کودک کمک بیشتری کنید. کلام آخر

به عنوان نکته‌ی پایانی، اگر هیچ یک از راهکارهای فوق جوابگو نبود، حتما از یک فرد متخصص کمک بگیرید. تداوم مشکل می‌تواند رفع آن را دشوارتر کند. صبوری و مداومت نیز یک کلید بسیار مهم در گذر کردن از چالش‌های فرزندپروری محسوب می‌شود.

کانال عصر ایران در تلگرام